Hay que ahorrar, también cuando corremos

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En este artículo nos vamos a centrar en la economía de carrera desde el punto de vista de lo que podemos hacer con nuestra técnica y fuerza específica. En este mismo apartado podríamos hablar también del ahorro energético que se puede efectuar con nuestro combustible gracias a la optimización en la ingesta de hidratos de carbono, al exceso de peso, nuestro o de las zapatillas, a la resistencia del aire, al tipo de ropa o cabello que llevemos al correr o a la longitud de zancada más apropiada para nuestra tipología; pero serían varios artículos y con diferentes soluciones, con lo que solamente vamos a centrarnos en los primeros aspectos.

Cada vez que vemos correr a un gran atleta en la TV o en directo, parece que cuando seamos nosotros los que nos pongamos a correr lo vamos a hacer con la misma facilidad que ellos y, sin embargo, nos topamos con la realidad más cruel. Nos encontramos con infinidad de limitaciones y problemas que nos hacen pensar que nunca vamos a lograr esa “perfección”. Pero no hay que desesperar y, aunque no vayamos nunca a conseguir el nivel de los mejores, sí que podremos perfeccionar en gran medida nuestro estilo.

Para llegar a este siguiente status, lo primero que tenemos que optimizar es nuestra economía de carrera, intentando ser más eficientes a la hora de correr. Todos notamos un gran avance desde las primeras y torpes sesiones a las inmediatamente posteriores en las que avanzamos con menor dificultad y mayor desplazamiento con menor esfuerzo. Pero para seguir mejorando hay que aplicarse y entrenar con el objetivo de mejorar esta economía. Es un objetivo que se logra a través del equilibrio entre las diferentes zonas de nuestro cuerpo que intervienen en la carrera, es decir, brazos, tronco, la faja abdominal y, por supuesto, las piernas. Cada zona muscular tiene que realizar la función para la que está “diseñada” de la forma más adecuada ya que si esto no fuera así, implicaría un mayor gasto de energía, más de la necesaria y en ese momento perderíamos nuestra eficiencia y entraremos en “crisis económica” durante la carrera, incluso las descompensaciones provocadas podrían llegar a generar una lesión. Por todo esto debemos prestar atención especial en este apartado y hacerlo de forma constante y habitual, casi rutinaria, así podremos ahorrar energía, algo que para las distancias en las que nos movemos habitualmente, nos va a ser de gran utilidad.

Una de las formas de entrenamiento más adecuadas para incidir en la mayor eficiencia económica en la carrera son los ejercicios de técnica y el desarrollo de la fuerza específica de los músculos implicados en la carrera. Está claro que cada uno corre de una manera diferente y no podemos querernos parecer a los mejores atletas ni a los que se desplazan con la facilidad de las gacelas. Debemos adaptarnos a nuestro cuerpo y a sus estructuras musculares y morfológicas, lo cual definirá nuestro propio estilo, que por otro lado, no tiene que ser el más bonito, pero sí el más eficiente.

Igualmente nos tendremos que centrar en la fuerza, algo que vamos a necesitar en cantidad suficiente para controlar el cuerpo y sus movimientos.

El primer paso es analizar unos errores muy comunes, luego pasaremos a los ejercicios que compensan estos errores.

BALANCEO DE LOS BRAZOS

Es algo habitual y difícil de corregir aunque a priori pueda parecer lo contrario. Para salvar este problema necesitamos mejorar nuestra fuerza ya que no se trata de un problema simplemente técnico, suele ser el reflejo de una descompensación de fuerza en uno de los dos lados de la cadera. El balanceo correcto de brazos se produce cuando flexionamos los codos a 90º y los brazos discurren en todos sus movimientos cercanos al tronco. Las manos y hombros deben estar relajados y en el balanceo hacia delante las manos deben llegar hasta la altura del esternón mientras que hacia atrás, el codo llegará ligeramente más atrás que la línea del glúteo. Si tienes dificultad para mantener los brazos equilibrados y simétricos debes corregirlos con ejercicios de fuerza para las caderas dos o tres veces por semana.

FUERZA DE LA MUSCULATURA CENTRAL

Esta zona tan de moda en la actualidad después de haber tomado conciencia de que todas las fuerzas y tracciones pasan irremediablemente por aquí, debemos cuidarla especialmente ya que en ella se encuentran músculos vitales, como los abdominales, los de la espalda y los de la cadera. Si no tenemos fuerte esta zona casi seguro que aparecerán problemas de eficiencia y lesiones durante el entrenamiento de carrera. Si, por el contrario, esta zona está fuerte aguantará todas las tensiones que pasen por ahí y podremos mantener el tronco inmóvil mientras corremos, lo cual permitirá a nuestras piernas y brazos moverse de forma eficiente. No nos podemos olvidar la gran tensión que soportan las caderas. Cuando todo el peso del cuerpo descansa sobre un solo pie y la cadera se nos cae al lado contrario, es señal de debilidad en los abductores, músculos encargados de mantener el tronco vertical mientras se produce la transición de la fase de apoyo a la de impulsión.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Esta batería de ejercicios que te proponemos a continuación deberás realizarlos cumpliendo con la siguiente rutina: Si corres cuatro o más veces a la semana te tocará hacer 2-3 sesiones semanales y si no llegas a esos cuatro días, con 1-2 sesiones a la semana será suficiente.

SENTADILLA A UNA PIERNA: utilizar un step, subirse a él y con una pierna colgando a uno de los lados, bajar y subir la pierna mientras se mantiene la posición vertical. Las rodillas deben permanecer extendidas durante todo el movimiento. Debes notar cómo trabajan los músculos de la cadera de la pierna que está sobre el peldaño.

PUENTE CENTRAL: intenta mantener esta posición hasta 1 minuto y repítelo de 3 a 5 veces. A medida que vayas notando que dominas el ejercicio y que tu fuerza aumenta, puedes probar a levantar una de las piernas de forma alternativa. La clave es mantener fuertemente contraídos los abdominales acercando el ombligo hacia la columna vertebral.

ABDUCCIÓN DE CADERA EN POSICIÓN DE PIE: tan fácil como ayudarse de una goma elástica para elevar la pierna lateralmente mientras se mantiene la posición vertical contrayendo la musculatura abdominal. Hacer de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones con cada pierna.

SENTADILLA A UNA SOLA PIERNA CON EXTENSIÓN LATERAL: se trata de extender lateralmente la pierna, lo más lejos posible mientras se realiza una sentadilla. Hay que procurar mantener la postura vertical controlando la alineación de los hombros, caderas, rodillas y pies. El peso debe mantenerse sobre la pierna apoyada durante todo el movimiento. Volved a la posición inicial y repetid el ejercicio hacia el otro lado, entre 10 y 20 repeticiones con cada pierna y de 1 a 3 series.

CAMINAR CON GOMA ELÁSTICA: coloca una goma alrededor de tus tobillosy comienza a caminar lateralmente con un paso ancho. Los pies no deben juntarse ni arrastrarlos sobre el piso. Trata de caminar en ambas direcciones durante 30-60 segundos y entre 5-10 veces.

POR ÚLTIMO Y PARA TERMINAR NO HAY QUE OLVIDARSE DE LOS ESTIRAMIENTOS.

Después de este trabajo lo más importante es relajar los rotadores externos e internos de la cadera y la cinta iliotibial.

Como siempre os aconsejamos que tanto para estos ejercicios como para cualquier otro más o menos complicado, os dejéis asesorar por un entrenador cualificado que muy probablemente pueda hacer uso de las nuevas tecnologías para valorar vuestros posibles defectos.